Pflanzliche Proteine: Warum Dein Körper keinen Shake braucht

Wer heute im Supermarkt, in der Apotheke oder online nach Protein sucht, findet vor allem eines: Pulver. Markenprodukte aller Couleur. Eins haben sie alle gemeinsam: Hochglanz-Versprechen, Geschmack und viel Eiweiß pro Portion. Die Botschaft dahinter ist immer dieselbe: Ohne Deine Eiweißzufuhr durch Shakes und Riegel zu supplementieren, kommst Du nicht auf Deine Tagesmenge.

Das ist aus meiner Sicht eher Marketing und die Wissenschaft sieht es ähnlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei einer Person mit 70 Kilogramm sind das 56 Gramm pro Tag. Das klingt erst einmal wenig, weil es auch wenig ist. Zumindest verglichen mit dem, was die Supplement-Industrie suggeriert.

Wer regelmäßig Sport treibt, braucht mehr. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung empfiehlt je nach Sportart und Trainingsintensität zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Auch das lässt sich mit echter Nahrung sehr gut erreichen. Ein Beispiel: Ein Teller Linseneintopf mit Vollkornbrot und eine Handvoll Nüsse zwischendurch können bereits 40 bis 50 Gramm vollwertiges Protein liefern. Ohne Pulver, ohne Zusatzstoffe, ohne Aufwand.

Jahrelang hieß es: Pflanzliche Proteine sind minderwertig, weil sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Das ist so nicht richtig. Aktuelle Forschung zeigt klar, dass auch pflanzenbasierte Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten können. Der Unterschied liegt im Mengenverhältnis, nicht im Vorhandensein.

Bei Getreide ist Lysin die limitierende Aminosäure, bei Hülsenfrüchten Methionin. Wer beide kombiniert, bekommt ein vollständiges Aminosäureprofil. Linsen mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot, Tofu mit Edamame und Quinoa. Einfache Gerichte, die sich nicht nach Wissenschaft anfühlen, sondern nach normalem Kochen in der Küche. Und man muss es nicht einmal in einer Mahlzeit schaffen. Wer über den Tag abwechslungsreich isst, deckt das automatisch ab.

Hier kommen die Lebensmittel, die ich meinen Patient*innen immer als Erstes empfehle. Keine exotischen Superfoods, keine teuren Supplements. Alles in jedem Supermarkt erhältlich.

1. Hülsenfrüchte sind die Basis. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Edamame. Eine Portion gekochte Linsen bringt rund 18 Gramm Protein. Sie liefern zusätzlich auch Eisen, Zink und Ballaststoffe.
2. Tofu und Tempeh sind die stärksten pflanzlichen Einzelquellen. Sojaprotein erreicht einen PDCAAS-Wert* von 1,0, das ist gleichwertig mit Milchprotein. Wer Tofu noch nicht mag, hat ihn wahrscheinlich noch nicht richtig zubereitet. Mariniert und scharf angebraten ist er vom Genuss her ein sehr abwechslungsreiches Lebensmittel.
3. Nüsse und Samen liefern Protein als Ergänzung: Hanfsamen, Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln. Gut als Snack, als Topping, als Basis für Saucen. Keine Hauptquelle, aber ein verlässlicher täglicher Beitrag.
4. Vollkornprodukte werden als Proteinlieferant unterschätzt. Haferflocken, Quinoa, Vollkornpasta. Nicht die Hauptquelle, aber zusammengerechnet machen sie einen echten Unterschied.

Für die meisten Menschen, auch für viele Sportler*innen, sind Proteinshakes überflüssig. Wer sich ausgewogen und pflanzenbasiert ernährt, erreicht seinen Proteinbedarf über die Nahrung. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung bestätigt, dass Sportler*innen können ihren erhöhten Bedarf in der Regel über eine ausgewogene, energiedeckende Ernährung problemlos erreichen.

Was Shakes oft nicht zeigen: Viele Proteinpulver sind hochverarbeitet, enthalten Zusatzstoffe, Süßungsmittel und manchmal mehr Zucker als deklariert. Das ist kein pauschales Urteil, aber ein Grund zur kritischen Auswahl. Wer aus nachvollziehbaren Gründen ein Supplement möchte, zum Beispiel bei sehr hohem Trainingsvolumen oder sehr eingeschränkter Ernährung, kann das tun. Aber es ist kein Muss und vor allem kein Ersatz für echte Lebensmittel.

Pflanzliche Proteine funktionieren. Sie liefern alles, was der Körper braucht, wenn man sie richtig einsetzt und kombiniert. Die Supplement-Industrie lebt von dem Glauben, dass echte Nahrung nicht reicht. Die Wissenschaft sagt etwas anderes.

Wer unsicher ist, ob die eigene Ernährung wirklich ausreichend Protein liefert, kann das unkompliziert überprüfen. Ein kurzes Gespräch und wenn nötig ein Blutbild schaffen mehr Klarheit als jeder Produktvergleich online.

Kann ich meinen Proteinbedarf komplett pflanzlich decken?

Ja. Mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Vollkornprodukten lässt sich der tägliche Bedarf sehr gut abdecken, auch bei erhöhtem Bedarf durch Sport.

Brauche ich Proteinshakes, wenn ich Sport mache?

In den meisten Fällen nicht. Sportler*innen haben einen erhöhten Bedarf, der sich aber mit einer ausgewogenen Ernährung gut erreichen lässt. Shakes können ergänzen, sind aber kein Muss.

Sind pflanzliche Proteine schlechter als tierische?

Nein. Pflanzliche Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Sojaprotein ist qualitativ gleichwertig mit Milchprotein. Durch die richtige Kombination verschiedener Quellen lässt sich das Aminosäureprofil optimieren.

Was ist die beste pflanzliche Proteinquelle?

Tofu und Hülsenfrüchte sind die stärksten Einzelquellen. Am effektivsten ist eine Kombination aus beiden zusammen mit Vollkornprodukten.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte Protein. 2025. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

König D et al. Proteinzufuhr im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE. Ernährungs-Umschau. 2020;67(7):M406-M413. https://doi.org/10.4455/eu.2020.039

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/